哺乳期，这4类食品要小心！这4种营养要重视
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关于哺乳期忌口的各种说法很多，比如：西蓝花、卷心菜、豆类不能吃，宝宝会胀气；辣椒不能吃，宝宝会上火；西瓜、梨、苦瓜、冬瓜太寒凉不要吃，会伤了宝宝肠胃。另外，还有各种“回奶”食物清单，比如韭菜、山楂，荞麦，都不能吃......
其实，这些都没有科学依据支持。只要是平时能吃的，符合食品安全和卫生标准的健康食品，在哺乳期同样能吃。当然，哺乳期饮食也不是百无禁忌，今天聊聊4类要小心食品，以及5种要尤其重视的营养。
（图片来自：Shutterstock）
这4类食品要小心
高汞鱼类
# 示例：
鲨鱼（含鱼翅）、剑鱼、方头鱼、旗鱼（又称马林鱼）、蓝鳍金枪鱼
（图源：www.cfs.goc.hk）
哺乳期汞摄入过量会损害宝宝的神经系统，因此要警惕。鱼肉的汞含量，与品种、生活水域、生存年限、食物来源等因素决定。市场在售的各种鱼，当地相关权威机构可能就有可查询的数据报告。
解决方案：
对于高汞鱼类，比如鲨鱼（含鱼翅），旗鱼（又称马林鱼），剑鱼，最好不要吃。当然，在不知道的情况下，偶尔不小心吃了一次高汞鱼，也不必太惊慌自责，只要做到接下来注意规避就好。
判断鱼肉的汞含量时，有个大概原则是：越靠近食物链顶端，体型越大的鱼，汞含量越高。
02
含咖啡因的饮品
# 示例：
咖啡、奶茶（尤其各类网红茶）、含咖啡因的功能饮料（如红牛等）
咖啡，茶等饮料中含有的咖啡因可以通过乳汁传递给宝宝。6月龄以内的宝宝，对咖啡因代谢能力非常有限，因此对咖啡因尤其敏感。比如，新生宝宝可能需要长达近100小时才能将母乳中的咖啡因代谢掉一半，而3-5月龄仍需要约14小时，6月龄以后大约只需要2-3小时。
过量咖啡因摄入可以导致婴儿烦躁不安，入睡困难，小短睡等睡眠问题。根据现有的一些研究，哺乳期妈妈一天超过750毫克咖啡因会导致宝宝出现异常反应。
对于具体的宝宝和妈妈来讲，哺乳期每天多少咖啡因才算过量并没有统一标准，因为与妈妈身体的代谢能力，宝宝对咖啡因的代谢能力和敏感度等。因此，最好的办法是观察宝宝的表现来判断是否过量了。
解决方案：
宝宝4-6月龄以内，尽量不要喝或者选择无咖啡因的品种代替。6月龄以后，每天喝1-2杯（一杯是250毫升）速溶咖啡，通常不会有问题。
对于各类网红茶，要格外警惕咖啡因。曾经有报道披露某网红奶茶，一杯的咖啡因含量竟高达428毫克，相当于4杯中杯美式咖啡，8罐红牛。
03
酒及各类含酒精的饮品或食品
# 示例：
月子酒、以酒代水的各类月子菜，以及各类酒
关于哺乳期酒精摄入，我在《月子酒，到底能不能喝？》聊过。血液和母乳的酒精浓度一致，喝酒后约在30-90分钟后达到高峰。哺乳期喝酒，可以导致奶量减少，溢乳反射延迟；而大量的酒精摄入还可能影响孩子的运动发育，出现过度镇静，体内激素水平失衡等问题。
解决方案：
最好不要喝，月子酒和各类含酒精的食物也不要吃。
因为特殊情况要喝酒，建议提前计划和安排好。比如，喝酒前泵奶存好，因喝酒错过的那次哺乳，可以用备奶。等妈妈身体清除完酒精，就可以恢复哺乳。
不同的人清除体内酒精的速度不同。一般认为，清除1个标准量的酒需要2小时，2个标准量需要4小时，以此类推。其中，一个标准量的酒是指含10克酒精的酒量，比如375毫升的3.5度啤酒，100毫升13度红酒，30毫升40度烈酒等。
（图片来自：Pexels）
04
声称有催奶功效的茶或汤
# 示例：
下奶茶、催奶汤、各式催奶下奶的偏方汤剂
哺乳期，妈妈们最担心的莫过于奶水不足，各类催奶茶或下奶偏方便应运而生。各类催奶茶或偏方与药品不一样，没有严格的监管，也没有经过临床验证，安全性有效性都是未明。
目前还没有哪种神奇的食物吃了或喝了就催奶。为了催奶去喝各类催奶茶或偏方，不仅得不到期待的催奶效果，反而还可能会因为未明的成分而伤害到自己或孩子。
更多关于催奶和下奶：《吃什么，能催奶或回奶？》
解决方案：
不要喝。
这4种营养要格外重视
不论是否在哺乳期，都强调健康均衡饮食，比如每天饮食中都包含谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类及各种富含蛋白质的食品。另外，每天也要保证充足的液体摄入，养成好习惯，比如渴了就要喝水；每次喂奶的时候，放一杯水在手边等。哺乳期，可能一天的液体总量会达到2升，这包括所有汤、饮料、饮品，但是水是最理想的选择。
除了基本的健康均衡饮食原则，哺乳期妈妈要格外重视以下4种营养元素：
碘
碘对孩子的神经和大脑发育格外重要。母乳则是母乳喂养宝宝的碘来源之一。如果妈妈在哺乳期缺碘，则可能给宝宝带来风险，
妈妈们的每日碘摄入推荐量是240-270微克（不同国家推荐量稍有不同）；而非哺乳期或孕期的女性，碘的每日推荐量一般是120-150微克。
饮食中，碘的主要来自乳制品、海产品、加碘盐等。哺乳期通常会推荐每天补充150微克的碘补充剂，从而确保足量的碘摄入。当然，如果哺乳期妈妈有甲状腺相关问题，则需要遵医嘱个体化处理。
维生素B12
维生素B12同样对孩子的神经系统发育很重要。哺乳期妈妈可以从肉类、鱼、鸡蛋、牛奶、以及部分强化食品中获得维生素B12。
一般来讲，只要健康均衡饮食，注意各类蛋白质类食物的摄入，就不会太担心维生素B12缺乏。但如果是严格素食主义的妈妈，则要格外小心，可能要遵医嘱服用补充剂来补充。
维生素D
不管几岁，不管是否在哺乳期，维生素D对骨骼健康等都有重要意义。如果哺乳期妈妈是深色皮肤、又很少出门有日晒，或者就算出门也是遮盖得严严实实，就要警惕维生素D缺乏。
维生素D不仅要给宝宝补，如果哺乳期妈妈自己有不足风险的，那也要考虑补充剂补充。维生素D是不管几岁，只要缺，就一直要补的营养元素。
钙
钙对宝宝的骨骼和牙齿发育至关重要，母乳是宝宝们重要的钙来源。目前没有证据表明哺乳期妈妈需要额外的钙摄入，这可能是因为人体的自我调节机制，在哺乳期自动对钙的重吸收增加，从而不需要更多的钙摄入。
目前，哺乳期每日钙摄入的推荐量是1000毫克；孕期也是1000毫克；非孕期或哺乳期女性则是800-1000毫克（不同国家推荐量稍有不同）。
钙元素主要来自乳制品，钙强化豆奶、卤水豆腐、深绿色蔬菜、带骨头的沙丁鱼等。假如没在哺乳期时，妈妈每天的钙元素摄入就不足，那在哺乳期一定要有意识的让自己吃一些富含钙元素的食物，比如每天多喝1-2杯奶，确保足量的钙摄入。
（图片来自：Shutterstock）
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